Il tennis è uno sport esigente, che combina esplosività, spostamenti rapidi, colpi ripetuti e movimenti complessi. Questa intensità, pur essendo fonte di piacere e benefici fisici, espone i giocatori a un rischio di lesioni. Che tu sia un agonista accanito o un giocatore occasionale, comprendere le lesioni più comuni e, soprattutto, sapere come prevenirle è essenziale per continuare a godere dei campi a lungo e senza dolore.

Le lesioni dell'arto superiore: spalla e gomito

Queste aree sono particolarmente sollecitate dai movimenti di servizio, smash e dritto, rendendo le lesioni frequenti.

Il "Gomito del tennista" (Epicondilite laterale):

• Cos'è? Un'infiammazione dei tendini estensori dell'avambraccio che si inseriscono sull'esterno del gomito. Causata dalla ripetizione dei colpi (in particolare il rovescio a una mano mal eseguito o mal compensato) e una presa troppo stretta della racchetta.

• Prevenzione: Migliorare la tecnica (fluidità del rovescio), rafforzare i muscoli dell'avambraccio, utilizzare un grip adatto e una racchetta con un buon assorbimento delle vibrazioni. Riscaldamenti specifici del braccio e stretching regolari sono cruciali.

Le tendiniti della spalla (Cuffia dei rotatori):

• Cos'è? Infiammazione dei tendini che stabilizzano la spalla, spesso dovuta ai movimenti ripetitivi di servizio e smash sopra la testa.

• Prevenzione: Rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori e i muscoli scapolari (attorno alla scapola), migliorare la tecnica di servizio (lancio della palla, coordinazione), ed eseguire stretching mirati della spalla prima e dopo il gioco.

La schiena e le ginocchia: i pilastri del movimento

Queste articolazioni e la colonna vertebrale subiscono forti sollecitazioni dovute a rotazioni, flessioni ed estensioni rapide, nonché ad arresti e ripartenze.

Dolori lombari (Parte bassa della schiena):

• Cos'è? Frequenti nel tennis a causa delle rotazioni del tronco (servizio, dritto, rovescio) e delle iperestensioni eccessive.

• Prevenzione: Rafforzare la fascia addominale e i muscoli della schiena (il "core"), lavorare sulla flessibilità delle anche e dei muscoli ischiocrurali, e adottare una tecnica di colpo che limiti le sollecitazioni sulla colonna vertebrale. Un buon riscaldamento delle anche e del tronco è essenziale.

Tendinite rotulea ("Ginocchio del saltatore"):

• Cos'è? Infiammazione del tendine che collega la rotula alla tibia, spesso causata da salti, arresti bruschi e atterraggi ripetuti.

• Prevenzione: Rafforzare i quadricipiti e i muscoli ischiocrurali, lavorare sulla pliometria (esercizi di salto controllati), e assicurarsi di avere scarpe con una buona ammortizzazione. Stretching regolari del quadricipite sono anche importanti.

Gli arti inferiori: polpacci, caviglie e piedi

Gli spostamenti esplosivi e i cambi di direzione costanti mettono a dura prova la parte inferiore del corpo.

Strappi muscolari (Polpacci, Ischiocrurali):

• Cos'è? Elongazioni o strappi muscolari dovuti a partenze o sprint intensi senza riscaldamento sufficiente, o a fatica.

• Prevenzione: Un riscaldamento dinamico e progressivo mirato agli arti inferiori, stretching regolari, una buona idratazione, e non spingere il corpo all'esaurimento.

Distorsioni della caviglia:

• Cos'è? Molto comuni, si verificano a seguito di un appoggio errato, una ricezione sbilanciata o un cambio di direzione improvviso.

• Prevenzione: Rafforzare la stabilità della caviglia (propriocettività con esercizi su superfici instabili), indossare scarpe da tennis adatte con un buon supporto laterale, e rinforzare la caviglia se necessario dopo una distorsione.

Fascite plantare (Dolore al tallone/pianta del piede):

• Cos'è? Infiammazione dell'aponeurosi plantare, spesso dovuta a impatti ripetuti, scarpe inadatte o mancanza di supporto.

• Prevenzione: Utilizzare scarpe con una buona ammortizzazione e un supporto dell'arco plantare, fare stretching specifici per la fascia plantare e il polpaccio, ed evitare un aumento troppo rapido dell'intensità o della durata del gioco.

Prevenzione generale: le chiavi per giocare in sicurezza

Oltre alle specificità, principi universali sono essenziali per prevenire tutte le lesioni nel tennis.

• Riscaldamento completo: Iniziare sempre con 10-15 minuti di riscaldamento dinamico (jogging leggero, rotazioni articolari, movimenti specifici del tennis) per preparare muscoli e articolazioni.

• Recupero attivo e stretching: Dopo il gioco, qualche minuto di stretching statico leggero aiuta il recupero muscolare e la flessibilità.

• Idratazione e nutrizione: Bere sufficiente acqua prima, durante e dopo la partita, e avere un'alimentazione equilibrata per fornire l'energia necessaria e favorire il recupero.

• Attrezzatura adeguata: Utilizzare scarpe da tennis specifiche, una racchetta adatta al proprio livello e stile, e corde in buone condizioni.

• Tecnica corretta: Una buona tecnica limita le sollecitazioni eccessive su articolazioni e muscoli. Non esitare a prendere lezioni per correggere i gesti sbagliati.

• Ascoltare il proprio corpo: Non ignorare i dolori persistenti. Consultare un professionista della salute (medico, fisioterapista) in caso di fastidio o dolore per una diagnosi precoce e un trattamento adeguato.

• Progressività: Aumentare l'intensità, la durata o la frequenza di gioco in modo progressivo per dare al corpo il tempo di adattarsi.

Conclusione: giocare a tennis, un piacere duraturo e senza dolore

Le lesioni fanno parte dello sport, ma nel tennis, la stragrande maggioranza di esse può essere evitata grazie a un approccio proattivo. Adottando una routine di riscaldamento e recupero rigorosa, scegliendo l'attrezzatura adeguata, perfezionando la propria tecnica e ascoltando il proprio corpo, si mettono tutte le probabilità dalla propria parte per godere appieno del piacere del gioco in campo, anno dopo anno, in tutta sicurezza.