El tenis de mesa (ping-pong) es un deporte a menudo considerado de bajo riesgo, pero la repetición de los gestos, la intensidad de las torsiones del tronco y la velocidad de ejecución exigen mucho a ciertas articulaciones. Los jugadores habituales, en particular, están expuestos a riesgos de sobrecarga y tendinitis. Por lo tanto, adoptar una estrategia de prevención y fortalecimiento específico es esencial para mantener el nivel de juego y evitar una pausa forzada.

Las Articulaciones Más Afectadas y Sus Causas

Las lesiones en el tenis de mesa suelen estar relacionadas con tensiones repetitivas, afectando principalmente la parte superior del cuerpo.

El Hombro y el Brazo Dominante El hombro del brazo que golpea es la zona más vulnerable. Los movimientos explosivos y los golpes por encima de la cabeza, como el remate o el topspin en extensión, tensan el manguito de los rotadores. El dolor o las tendinitis a menudo aparecen a nivel del omóplato y de la propia articulación, generalmente debido a un calentamiento insuficiente o a una mala técnica de rotación del tronco.

El Codo y la Muñeca La tensión ejercida sobre el antebrazo se debe a la búsqueda de efecto (topspin) y a la rotación rápida de la muñeca. Esta exigencia excesiva puede conducir a:

• Epicondilitis (dolor en la parte externa del codo, a veces llamado "codo de tenista").

• Epitrocleitis (dolor en la parte interna).

• Dolores de muñeca, muy solicitada durante la preparación de saques complejos o los finales de topspin.

La Parte Baja de la Espalda (Lumbares) La postura de juego en el tenis de mesa requiere una flexión de las rodillas y del tronco, asociada a torsiones rápidas y asimétricas durante la ejecución del golpe de derecha y del revés. Esta torsión constante, especialmente al generar potencia, puede provocar dolores crónicos o lumbalgias agudas si el núcleo (músculos abdominales y dorsales) no está lo suficientemente fortalecido y calentado.

Las Extremidades Inferiores Aunque menos frecuentes que en el tenis, los problemas en las extremidades inferiores existen. Las rodillas se ven exigidas por los arranques y las paradas cortas que requieren un importante trabajo excéntrico. Los tobillos, aunque menos propensos a esguinces, pueden sufrir si el calzado no proporciona un soporte lateral adecuado durante los desplazamientos laterales.

Las Claves de la Prevención en Tenis de Mesa

La prevención de lesiones se basa en tres pilares: un buen calentamiento, un fortalecimiento específico y un material adecuado.

Calentamiento Dinámico Específico Olvídate de la idea de dar solo "algunas bolas". Un calentamiento adecuado debe durar al menos 10 a 15 minutos y debe incluir:

• Movilización de hombros: Rotaciones de brazos y círculos del manguito de los rotadores (interno y externo) con o sin banda elástica.

• Activación del tronco: Algunas torsiones suaves del torso para preparar los músculos lumbares y abdominales.

• Calentamiento específico: Comienza siempre la sesión con intercambios lentos para sentir la bola y aumentar progresivamente la intensidad de los topspins.

Fortalecimiento Esencial El fortalecimiento debe centrarse en las zonas de estabilidad y potencia:

• Núcleo (Músculos Abdominales y Dorsales): Ejercicios de plancha (core) para estabilizar el tronco y proteger las lumbares de las torsiones.

• Manguito de los Rotadores: Uso de pequeñas bandas de resistencia para fortalecer los músculos profundos del hombro, a menudo olvidados.

• Antebrazo: Ejercicios de fortalecimiento del agarre y de los músculos flexores/extensores del antebrazo.

Material y Técnica

• Calzado: Invierte en calzado de sala específico para garantizar apoyos estables y evitar resbalones.

• Técnica: Una técnica de topspin correcta, donde la potencia proviene de la rotación de las caderas y del cuerpo (la transferencia de peso) en lugar de solo del brazo, reduce drásticamente la tensión en el codo y el hombro.

Mantenerse en Juego es Mantenerse en Forma

El tenis de mesa es un deporte de finura, pero también de intensa repetición. Al tomarte el tiempo de escuchar a tu cuerpo e integrar un ritual de calentamiento y fortalecimiento, transformarás tu entrenamiento y reducirás considerablemente el riesgo de lesión.