Il badminton è uno sport impegnativo e, come in ogni sport, è utile riscaldarsi prima di iniziare un allenamento o una partita. Esiste un riscaldamento perfetto? Certo che no, ma possiamo selezionare esercizi in base ai muscoli che verranno sollecitati.

🔥 Riscaldamento generale: attivare il corpo

Fase 1: il primo passo è riscaldare il corpo in modo generale. L'obiettivo qui è aumentare gradualmente la temperatura corporea per prepararsi allo sforzo e migliorare la circolazione sanguigna. Questa fase deve solo metterti in condizione, quindi dovrebbe durare circa 5-10 minuti.

• Corsa leggera: jogging leggero attorno al campo.
• Salti sul posto: corda per saltare o piccoli salti dinamici.
• Movimenti articolari: rotazioni di polsi, spalle, ginocchia e caviglie.

🏸 Riscaldamento specifico: preparare i gesti del badminton

Fase 2: ora che il corpo è riscaldato, possiamo concentrarci sui muscoli e sulle articolazioni che verranno maggiormente sollecitati, per prepararli allo sforzo. Nel badminton, l’attenzione va alle gambe, caviglie, spalle, braccia, polsi, addominali e lombari. Questi esercizi devono essere eseguiti con un’intensità moderata!

• Affondi frontali e laterali: per attivare le gambe e migliorare l'equilibrio.
• Spostamenti rapidi: passi laterali e incrociati per simulare i movimenti sul campo.
• Gesti tecnici con la racchetta: dritti, rovesci, drop shot e smash.

🤸‍♂️ Stretching dinamico: aumentare la flessibilità

Fase 3: lo stretching deve essere attivo e senza strappi. L'obiettivo è migliorare l'elasticità muscolare senza stressare troppo il muscolo, per ottimizzare la reattività e la fluidità dei movimenti.

• Slanci delle gambe: avanti/indietro e lateralmente.
• Rotazioni del busto: per sciogliere fianchi e schiena.
• Estensioni delle braccia: con o senza racchetta per migliorare la fluidità nei movimenti.

🎾 Simulazione di gioco: concludere con alcuni scambi

Per concludere il riscaldamento, niente di meglio che alcuni scambi a intensità moderata con un partner. Questo permette di finalizzare la preparazione ed essere pronti per il match.

Un buon riscaldamento dura in media 15 minuti, a seconda degli esercizi scelti, e deve essere adattato al tuo livello e alle tue esigenze. Non trascurarlo per ottimizzare le tue prestazioni ed evitare infortuni!