Il tennis da tavolo (ping-pong) è uno sport spesso considerato a basso rischio, ma la ripetizione dei gesti, l'intensità delle torsioni del tronco e la velocità di esecuzione sollecitano fortemente alcune articolazioni. I giocatori regolari, in particolare, sono esposti a rischi di sovraccarico e tendinite. Adottare una strategia di prevenzione e di rafforzamento mirato è quindi essenziale per mantenere il proprio livello di gioco ed evitare una pausa forzata.

Le Articolazioni Più Colpite e le Loro Cause

Gli infortuni nel tennis da tavolo sono generalmente legati a stress ripetitivi, che colpiscono principalmente la parte superiore del corpo.

La Spalla e il Braccio Dominante La spalla del braccio che colpisce è la zona più vulnerabile. I movimenti esplosivi e i colpi sopra la testa, come lo smash o il topspin in estensione, mettono sotto tensione la cuffia dei rotatori. Dolori o tendiniti compaiono spesso a livello della scapola e dell'articolazione stessa, dovuti a un riscaldamento insufficiente o a una cattiva tecnica di rotazione del tronco.

Il Gomito e il Polso Lo stress esercitato sull'avambraccio è dovuto alla ricerca di effetto (topspin) e alla rapida rotazione del polso. Questa sollecitazione eccessiva può portare a:

• Epicondilite (dolore sulla parte esterna del gomito, a volte chiamata "gomito del tennista").

• Epitrocleite (dolore sulla parte interna).

• Dolori al polso, molto sollecitato durante la preparazione dei servizi complessi o delle finiture di topspin.

La Parte Bassa della Schiena (Lombare) La postura di gioco nel tennis da tavolo richiede una flessione delle ginocchia e del tronco, associata a torsioni rapide e asimmetriche durante l'esecuzione del dritto e del rovescio. Questa torsione costante, soprattutto in potenza, può provocare dolori cronici o lombalgie acute se il core (muscoli addominali e dorsali) non è sufficientemente rafforzato e riscaldato.

Gli Arti Inferiori Sebbene meno frequenti che nel tennis, i problemi agli arti inferiori esistono. Le ginocchia sono sollecitate dalle partenze e dagli arresti brevi che richiedono un importante lavoro eccentrico. Le caviglie, sebbene meno soggette a distorsioni, possono soffrire se le scarpe non forniscono un supporto laterale adeguato durante gli spostamenti laterali.

Le Chiavi della Prevenzione nel Tennis da Tavolo

La prevenzione degli infortuni si basa su tre pilastri: un buon riscaldamento, un rafforzamento mirato e un'attrezzatura adeguata.

Riscaldamento Dinamico Mirato Dimentica l'idea di fare solo "qualche palla". Un buon riscaldamento deve durare almeno 10-15 minuti e deve includere:

• Mobilizzazione delle spalle: Rotazioni delle braccia e circoli della cuffia dei rotatori (interni ed esterni) con o senza elastico di resistenza.

• Attivazione del tronco: Alcune torsioni dolci del busto per preparare i muscoli lombari e addominali.

• Riscaldamento specifico: Inizia sempre la sessione con scambi lenti per sentire la palla e aumentare progressivamente l'intensità dei topspin.

Rafforzamento Essenziale Il rafforzamento deve concentrarsi sulle aree di stabilità e potenza:

• Core (Muscoli Addominali e Dorsali): Esercizi di plank (core stability) per stabilizzare il tronco e proteggere la zona lombare dalle torsioni.

• Cuffia dei Rotatori: Utilizzo di piccoli elastici di resistenza per rafforzare i muscoli profondi della spalla, spesso trascurati.

• Avambraccio: Esercizi di rafforzamento della presa e dei muscoli flessori/estensori dell'avambraccio.

Attrezzatura e Tecnica

• Scarpe: Investi in scarpe da interno specifiche per garantire appoggi stabili ed evitare di scivolare.

• Tecnica: Una tecnica di topspin corretta, in cui la potenza deriva dalla rotazione dei fianchi e del corpo (il trasferimento del peso) piuttosto che dal solo braccio, riduce drasticamente lo stress su gomito e spalla.

Rimanere in Gioco Significa Rimanere in Forma

Il tennis da tavolo è uno sport di finezza, ma anche di intensa ripetizione. Prendendoti il tempo di ascoltare il tuo corpo e integrando un rituale di riscaldamento e rafforzamento, trasformerai il tuo allenamento e ridurrai notevolmente il rischio di infortuni.