Tennis is een veeleisende sport die explosiviteit, snelle verplaatsingen, herhaalde slagen en complexe bewegingen combineert. Deze intensiteit, hoewel een bron van plezier en fysieke voordelen, stelt spelers ook bloot aan een risico op blessures. Of je nu een fanatieke competitiespeler bent of een recreatieve speler, het begrijpen van de meest voorkomende blessures en, belangrijker nog, weten hoe je ze kunt voorkomen, is essentieel om langdurig en pijnvrij van de baan te kunnen blijven genieten.

Blessures aan de bovenste ledematen: schouder en elleboog

Deze zones worden bijzonder belast door service-, smash- en forehandbewegingen, waardoor blessures frequent voorkomen.

De "Tenniselleboog" (Laterale epicondylitis):

• Wat is het? Een ontsteking van de strekpezen van de onderarm die aan de buitenkant van de elleboog aanhechten. Veroorzaakt door de herhaling van slagen (vooral een slecht uitgevoerde of gecompenseerde enkelhandige backhand) en een te strakke grip op het racket.

• Preventie: Verbeter de techniek (vloeiende backhand), versterk de onderarmspieren, gebruik een geschikte grip en een racket met goede trillingsdemping. Specifieke arm-warming-ups en regelmatige stretches zijn cruciaal.

Schoudertendinitis (Rotator cuff):

• Wat is het? Ontsteking van de pezen die de schouder stabiliseren, vaak als gevolg van repetitieve overhead service- en smashbewegingen.

• Preventie: Versterk de rotator cuff spieren en schoudervleugelspieren (rond het schouderblad), verbeter de servicetechniek (balgooi, coördinatie) en voer gerichte schouderstretches uit voor en na het spelen.

De rug en de knieën: de pijlers van beweging

Deze gewrichten en de wervelkolom ondergaan zware belasting door snelle rotaties, flexies en extensies, evenals stops en starts.

Lage rugpijn (Onderrug):

• Wat is het? Vaak voorkomend bij tennis door romp-rotaties (service, forehand, backhand) en overmatige holle rug.

• Preventie: Versterk de buikspieren en rugspieren (de "core"), werk aan de flexibiliteit van de heupen en hamstrings, en adopteer een slagtechniek die de belasting op de wervelkolom beperkt. Een goede warming-up van de heupen en romp is essentieel.

Patellapeesontsteking ("Jumpers's knee"):

• Wat is het? Ontsteking van de pees die de knieschijf met het scheenbeen verbindt, vaak veroorzaakt door herhaaldelijk springen, abrupte stops en landingen.

• Preventie: Versterk de quadriceps en hamstrings, werk aan plyometrie (gecontroleerde springoefeningen), en zorg voor schoenen met goede demping. Regelmatige quadricepsstretches zijn ook belangrijk.

Onderste ledematen: kuiten, enkels en voeten

Explosieve verplaatsingen en constante richtingsveranderingen belasten het onderlichaam zwaar.

Spierscheuringen (Kuiten, Hamstrings):

• Wat is het? Verrekkingen of scheuren van spieren als gevolg van intense starts of sprints zonder voldoende warming-up, of door vermoeidheid.

• Preventie: Een dynamische en progressieve warming-up gericht op de onderste ledematen, regelmatige stretches, goede hydratatie en het lichaam niet tot uitputting dwingen.

Enkelverstuikingen:

• Wat is het? Zeer veelvoorkomend, ze treden op bij een verkeerde landing, een onevenwichtige ontvangst of een abrupte richtingsverandering.

• Preventie: Versterk de stabiliteit van de enkel (proprioceptie met oefeningen op instabiele ondergronden), draag geschikte tennisschoenen met goede zijdelingse ondersteuning en tape de enkel indien nodig na een verstuiking.

Fasciitis plantaris (Pijn aan de hiel/voetzool):

• Wat is het? Ontsteking van de fascia plantaris, vaak veroorzaakt door herhaalde schokken, ongeschikt schoeisel of gebrek aan ondersteuning.

• Preventie: Gebruik schoenen met goede demping en ondersteuning van de voetboog, doe specifieke stretches voor de fascia plantaris en de kuit, en vermijd een te snelle toename van intensiteit of duur van het spel.

Algemene preventie: de sleutels tot veilig spelen

Naast de specifieke aspecten zijn universele principes essentieel om alle tennisblessures te voorkomen.

• Complete warming-up: Begin altijd met 10-15 minuten dynamische warming-up (licht joggen, gewrichtsrotaties, tennisspecifieke bewegingen) om spieren en gewrichten voor te bereiden.

• Actief herstel en stretches: Na het spelen helpen enkele minuten zachte statische stretches bij spierherstel en flexibiliteit.

• Hydratatie en voeding: Drink voldoende water voor, tijdens en na de wedstrijd, en zorg voor een uitgebalanceerd dieet om de nodige energie te leveren en herstel te bevorderen.

• Aangepaste uitrusting: Gebruik specifieke tennisschoenen, een racket dat past bij je niveau en stijl, en snaren in goede staat.

• Correcte techniek: Een goede techniek beperkt overmatige belasting op gewrichten en spieren. Aarzel niet om lessen te nemen om verkeerde bewegingen te corrigeren.

• Luister naar je lichaam: Negeer aanhoudende pijn niet. Raadpleeg een zorgprofessional (arts, fysiotherapeut) bij ongemak of pijn voor een vroege diagnose en passende behandeling.

• Progressie: Verhoog de intensiteit, duur of frequentie van het spel geleidelijk om het lichaam de tijd te geven zich aan te passen.

Conclusie: tennis spelen, een duurzaam en pijnvrij plezier

Blessures maken deel uit van sport, maar bij tennis kan het overgrote deel ervan worden voorkomen door een proactieve aanpak. Door een rigoureuze warming-up- en herstelroutine aan te houden, geschikte uitrusting te kiezen, je techniek te perfectioneren en naar je lichaam te luisteren, vergroot je je kansen om jaar na jaar veilig en met volle teugen van het spel op de baan te genieten.