El tenis es un deporte exigente que combina explosividad, movimientos rápidos, golpes repetidos y acciones complejas. Esta intensidad, si bien es fuente de placer y beneficios físicos, también expone a los jugadores a un riesgo de lesiones. Ya seas un competidor feroz o un jugador ocasional, comprender las lesiones más comunes y, sobre todo, saber cómo prevenirlas es esencial para seguir disfrutando de las pistas de forma duradera y sin dolor.

Lesiones del miembro superior: hombro y codo

Estas zonas son especialmente exigidas por los movimientos de saque, remate y derecha, lo que las hace propensas a lesiones frecuentes.

El "Codo de tenista" (Epicondilitis lateral):

• ¿Qué es? Una inflamación de los tendones extensores del antebrazo que se insertan en la parte exterior del codo. Causada por la repetición de golpes (especialmente un revés a una mano mal ejecutado o mal compensado) y un agarre demasiado apretado de la raqueta.

• Prevención: Mejorar la técnica (fluidez del revés), fortalecer los músculos del antebrazo, usar un grip adecuado y una raqueta con buena amortiguación de vibraciones. Calentamientos específicos del brazo y estiramientos regulares son cruciales.

Tendinitis del hombro (Manguito rotador):

• ¿Qué es? Inflamación de los tendones que estabilizan el hombro, a menudo debido a los movimientos repetitivos de saque y remate por encima de la cabeza.

• Prevención: Fortalecer los músculos del manguito rotador y los músculos escapulares (alrededor del omóplato), mejorar la técnica de saque (lanzamiento de la pelota, coordinación) y realizar estiramientos específicos del hombro antes y después del juego.

La espalda y las rodillas: los pilares del movimiento

Estas articulaciones y la columna vertebral sufren grandes tensiones debido a las rotaciones, flexiones y extensiones rápidas, así como a las paradas y arranques.

Dolores lumbares (Parte baja de la espalda):

• ¿Qué es? Frecuentes en el tenis debido a las rotaciones del tronco (saque, derecha, revés) y las arqueamientos excesivos.

• Prevención: Fortalecer la faja abdominal y los músculos de la espalda (el "core"), trabajar la flexibilidad de las caderas e isquiotibiales y adoptar una técnica de golpeo que limite las tensiones en la columna vertebral. Un buen calentamiento de caderas y tronco es esencial.

Tendinitis rotuliana ("Rodilla del saltador"):

• ¿Qué es? Inflamación del tendón que conecta la rótula con la tibia, a menudo causada por saltos, paradas bruscas y recepciones repetidas.

• Prevención: Fortalecer los cuádriceps e isquiotibiales, trabajar la pliometría (ejercicios de salto controlados) y asegurarse de tener zapatillas con buena amortiguación. Los estiramientos regulares del cuádriceps también son importantes.

Miembros inferiores: pantorrillas, tobillos y pies

Los desplazamientos explosivos y los cambios de dirección constantes ponen a prueba la parte inferior del cuerpo.

Roturas musculares (Pantorrillas, Isquiotibiales):

• ¿Qué es? Elongaciones o desgarros musculares debido a arranques o sprints intensos sin suficiente calentamiento, o por fatiga.

• Prevención: Un calentamiento dinámico y progresivo dirigido a los miembros inferiores, estiramientos regulares, una buena hidratación y no llevar el cuerpo al agotamiento.

Esguinces de tobillo:

• ¿Qué es? Muy comunes, ocurren por un mal apoyo, una recepción desequilibrada o un cambio brusco de dirección.

• Prevención: Fortalecer la estabilidad del tobillo (propiocepción con ejercicios en superficies inestables), usar zapatillas de tenis adecuadas con buen soporte lateral y volver a vendar el tobillo si es necesario después de un esguince.

Fascitis plantar (Dolor en el talón/planta del pie):

• ¿Qué es? Inflamación de la aponeurosis plantar, a menudo debido a impactos repetidos, zapatillas inadecuadas o falta de soporte.

• Prevención: Usar zapatillas con buena amortiguación y soporte del arco plantar, realizar estiramientos específicos de la fascia plantar y la pantorrilla y evitar un aumento demasiado rápido de la intensidad o duración del juego.

Prevención general: las claves para jugar con seguridad

Más allá de las especificidades, los principios universales son esenciales para prevenir todas las lesiones en el tenis.

• Calentamiento completo: Siempre comenzar con 10-15 minutos de calentamiento dinámico (trote ligero, rotaciones articulares, movimientos específicos del tenis) para preparar músculos y articulaciones.

• Recuperación activa y estiramientos: Después del juego, unos minutos de estiramientos estáticos suaves ayudan a la recuperación muscular y a la flexibilidad.

• Hidratación y nutrición: Beber suficiente agua antes, durante y después del partido, y llevar una dieta equilibrada para proporcionar la energía necesaria y favorecer la recuperación.

• Equipamiento adecuado: Usar zapatillas de tenis específicas, una raqueta adaptada a tu nivel y estilo, y cuerdas en buen estado.

• Técnica correcta: Una buena técnica limita las tensiones excesivas en las articulaciones y los músculos. No dudes en tomar clases para corregir los malos gestos.

• Escuchar a tu cuerpo: No ignores los dolores persistentes. Consulta a un profesional de la salud (médico, fisioterapeuta) en caso de molestia o dolor para un diagnóstico precoz y un tratamiento adecuado.

• Progresividad: Aumentar la intensidad, duración o frecuencia de juego de forma progresiva para dar tiempo al cuerpo a adaptarse.

Conclusión: jugar al tenis, un placer duradero y sin dolor

Las lesiones forman parte del deporte, pero en el tenis, la gran mayoría de ellas pueden evitarse gracias a un enfoque proactivo. Adoptando una rutina rigurosa de calentamiento y recuperación, eligiendo el equipamiento adecuado, perfeccionando tu técnica y escuchando a tu cuerpo, maximizas tus posibilidades de disfrutar plenamente del placer del juego en la pista, año tras año, con total seguridad.