Le badminton est un sport exigeant et comme dans tout sport, il est bénéfique de s’échauffer avant de commencer un entraînement ou bien un match. Est-ce qu’il existe un entraînement parfait ? Bien sûr que non cependant, on peut cibler des exercices en fonction des muscles que l’on va solliciter. 

Échauffement général : activer le corps

Étape 1, on va s’échauffer le corps en général le but ici, c’est de monter en température petit à petit pour se préparer à l’effort tout en augmentant notre circulation sanguine. Cette étape doit seulement vous mettre en jambe, prévoyez environ 5 à 10 minutes.

• Course légère : trottiner autour du terrain.

• Sauts sur place : corde à sauter ou petits sauts dynamiques.

• Mouvements articulaires : rotations des poignets, épaules, genoux et chevilles.

Échauffement spécifique : préparer les gestes du badminton

Étape 2, maintenant que le corps est monté en température on peut se concentrer sur les muscles et les articulations que l’on va le plus solliciter afin de les préparer à encaisser l’effort. Dans le cas du badminton, on privilégie donc les jambes, les chevilles, les épaules, les bras, les poignets et on n’oublie pas les abdominaux et les lombaires. Ces exercices doivent être réalisés avec une intensité modérée !

• Fentes avant et latérales : pour réveiller les jambes et améliorer l'équilibre.

• Déplacements rapides : petits pas chassés et pas croisés pour simuler les déplacements sur le terrain.

• Gestuelle avec raquette : coups droits, revers, amortis et smashs.

Étirements dynamiques : gagner en souplesse

Étape 3, les étirements doivent être actifs et réalisés sans à-coups. Nous allons travailler sur l'élasticité du muscle sans trop le solliciter pour autant, car il ne faudrait pas l'abîmer. L’intérêt, c’est d’avoir par la suite une réactivité musculaire optimale et des mouvements fluides. 

• Balancements de jambes : avant/arrière et latéralement.

• Rotations du tronc : pour assouplir les hanches et le dos.

• Extensions des bras : avec ou sans raquette pour fluidifier les mouvements.

Mise en situation : finir avec des échanges

Pour terminer l'échauffement, rien de mieux que quelques échanges à intensité modérée avec un partenaire. Cela permet de finaliser la préparation et d'être totalement prêt pour le match.

Un bon échauffement dure en moyenne 15 minutes en fonction des exercices que vous choisissez de faire. et doit être adapté à votre niveau et à vos besoins. Ne le négligez pas pour optimiser vos performances et éviter les blessures !