Badminton is een veeleisende sport en, zoals bij elke sport, is het belangrijk om je op te warmen voor een training of wedstrijd. Bestaat er een perfecte warming-up? Niet echt, maar we kunnen ons concentreren op oefeningen die de spieren activeren die we het meest gebruiken.

🔥 Algemene warming-up: Het lichaam activeren

Stap 1: Eerst warmen we het lichaam algemeen op. Het doel is geleidelijk de lichaamstemperatuur te verhogen om het lichaam voor te bereiden op inspanning en de bloedcirculatie te verbeteren. Deze fase dient alleen om in beweging te komen en duurt ongeveer 5 tot 10 minuten.

• Licht joggen: rond de baan lopen.
• Springen op de plaats: touwtje springen of kleine dynamische sprongen.
• Gewrichtsbewegingen: polsen, schouders, knieën en enkels losmaken.

🏸 Specifieke warming-up: Badmintonbewegingen voorbereiden

Stap 2: Nu het lichaam is opgewarmd, kunnen we ons richten op de meest gebruikte spieren en gewrichten om ze optimaal voor te bereiden. Bij badminton zijn dat vooral benen, enkels, schouders, armen, polsen, buikspieren en onderrug. Deze oefeningen moeten met matige intensiteit worden uitgevoerd!

• Lunges naar voren en opzij: om de benen te activeren en balans te verbeteren.
• Snelle voetenwerk-oefeningen: zijstappen en kruispassen om de bewegingen op het veld te simuleren.
• Technische slagen met het racket: forehand, backhand, dropshots en smashes.

🤸‍♂️ Dynamische rekoefeningen: Flexibiliteit verbeteren

Stap 3: De rekoefeningen moeten actief en zonder schokkende bewegingen zijn. We werken aan spierelasticiteit zonder te forceren, zodat we optimale spierreacties en vloeiende bewegingen garanderen.

• Beenzwaaien: voorwaarts/achterwaarts en zijwaarts.
• Romprotaties: om de heupen en rug los te maken.
• Armstrekkingen: met of zonder racket om de bewegingsvrijheid te verbeteren.

🎾 Speelsimulatie: Afsluiten met rally’s

Om de warming-up af te ronden, is een paar rustige rally’s met een partner de perfecte manier om de voorbereiding te voltooien en volledig klaar te zijn voor de wedstrijd.

Een goede warming-up duurt gemiddeld 15 minuten en moet worden aangepast aan je niveau en behoeften. Verwaarloos het niet om je prestaties te optimaliseren en blessures te voorkomen!