Badminton är en krävande sport, och precis som i alla andra sporter är det viktigt att värma upp innan träning eller match. Finns det en perfekt uppvärmning? Nej, men vi kan fokusera på övningar som aktiverar de muskler vi använder mest.

🔥 Allmän uppvärmning: Aktivera kroppen

Steg 1: Först värmer vi upp kroppen generellt. Syftet är att gradvis höja kroppstemperaturen för att förbereda sig för fysisk ansträngning och förbättra blodcirkulationen. Detta steg ska bara få dig i rörelse och bör ta cirka 5 till 10 minuter.

• Lätt jogging: spring runt banan.
• Hopp på stället: hopprep eller små dynamiska hopp.
• Ledrörelser: rotationsövningar för handleder, axlar, knän och fotleder.

🏸 Specifik uppvärmning: Förbereda badmintonrörelser

Steg 2: Nu när kroppen är uppvärmd kan vi fokusera på de muskler och leder som belastas mest för att förbereda dem inför spelet. I badminton är det främst ben, fotleder, axlar, armar, handleder, magmuskler och ländrygg. Dessa övningar bör utföras med måttlig intensitet!

• Utfall framåt och åt sidan: aktiverar benen och förbättrar balansen.
• Snabba fotrörelser: sidosteg och korssteg för att simulera spelrörelser.
• Tekniska slag med racketen: forehand, backhand, drop shots och smashar.

🤸‍♂️ Dynamisk stretching: Förbättra flexibiliteten

Steg 3: Stretchingen bör vara aktiv och utan ryckiga rörelser. Vi arbetar med muskelelasticitet utan att pressa för hårt, för att säkerställa optimala muskelreaktioner och smidiga rörelser.

• Bensvingar: framåt/bakåt och åt sidan.
• Rotation av bålen: för att mjuka upp höfter och rygg.
• Armsträckningar: med eller utan racket för att förbättra rörelseomfånget.

🎾 Matchsimulering: Avsluta med bollbyten

För att avsluta uppvärmningen är några lugna bollbyten med en partner ett utmärkt sätt att fullända förberedelserna och vara helt redo för matchen.

En bra uppvärmning tar i genomsnitt 15 minuter och bör anpassas efter din nivå och dina behov. Hoppa inte över den om du vill optimera din prestation och undvika skador!