Badminton ist eine anspruchsvolle Sportart, und wie bei jeder sportlichen Aktivität ist es wichtig, sich vor dem Training oder einem Match aufzuwärmen. Gibt es das perfekte Aufwärmprogramm? Nicht wirklich, aber wir können Übungen auswählen, die die beanspruchten Muskeln gezielt aktivieren.

🔥 Allgemeines Aufwärmen: Den Körper aktivieren

Phase 1: Zunächst wird der Körper allgemein aufgewärmt. Das Ziel ist es, die Körpertemperatur allmählich zu erhöhen, um sich auf die Belastung vorzubereiten und die Durchblutung zu verbessern. Diese Phase sollte lediglich dazu dienen, in Bewegung zu kommen, und etwa 5 bis 10 Minuten dauern.

• Leichtes Joggen: Laufen rund um das Spielfeld.
• Seilspringen oder kleine Sprünge: zur Aktivierung der Muskulatur.
• Gelenkrotationen: Handgelenke, Schultern, Knie und Fußgelenke lockern.

🏸 Spezifisches Aufwärmen: Badminton-Bewegungen vorbereiten

Phase 2: Jetzt, da der Körper aufgewärmt ist, konzentrieren wir uns auf die am meisten beanspruchten Muskeln und Gelenke, um sie optimal vorzubereiten. Beim Badminton sind das insbesondere Beine, Fußgelenke, Schultern, Arme, Handgelenke, Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese Übungen sollten in moderater Intensität durchgeführt werden.

• Ausfallschritte nach vorne und zur Seite: zur Aktivierung der Beine und Verbesserung des Gleichgewichts.
• Schnelle Schrittfolgen: seitliche Schritte und Überkreuzschritte zur Simulation der Spielfeldbewegungen.
• Technische Schläge mit dem Schläger: Vorhand, Rückhand, Drop Shots und Smashs.

🤸‍♂️ Dynamisches Dehnen: Flexibilität steigern

Phase 3: Das Dehnen sollte aktiv und ohne ruckartige Bewegungen erfolgen. Ziel ist es, die Muskelelastizität zu verbessern, ohne die Muskeln zu überlasten, um eine optimale Reaktionsfähigkeit und flüssige Bewegungen zu gewährleisten.

• Beinschwünge: vorwärts/rückwärts und seitlich.
• Rumpfdrehungen: zur Lockerung von Hüfte und Rücken.
• Armstreckungen: mit oder ohne Schläger zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit.

🎾 Spielsimulation: Mit Ballwechseln abschließen

Zum Abschluss des Aufwärmens empfiehlt es sich, einige Ballwechsel mit einem Partner in moderater Intensität zu spielen. Dies hilft, sich optimal auf das Match vorzubereiten.

Ein gutes Aufwärmprogramm dauert im Durchschnitt 15 Minuten und sollte an Ihr Niveau und Ihre Bedürfnisse angepasst sein. Vernachlässigen Sie es nicht, um Ihre Leistung zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden!