El bádminton es un deporte exigente y, como en cualquier deporte, es beneficioso calentar antes de empezar un entrenamiento o un partido. ¿Existe un calentamiento perfecto? Por supuesto que no, pero podemos seleccionar ejercicios según los músculos que vamos a utilizar.

🔥 Calentamiento general: activar el cuerpo

Fase 1: primero, hay que calentar el cuerpo en general. El objetivo aquí es aumentar gradualmente la temperatura corporal para prepararse para el esfuerzo y mejorar la circulación sanguínea. Esta fase solo debe servir para ponerse en marcha y debe durar aproximadamente 5 a 10 minutos.

• Carrera ligera: trotar alrededor de la cancha.
• Saltos en el sitio: saltar la cuerda o pequeños saltos dinámicos.
• Movimientos articulares: rotaciones de muñecas, hombros, rodillas y tobillos.

🏸 Calentamiento específico: preparar los movimientos del bádminton

Fase 2: ahora que el cuerpo está en temperatura, podemos concentrarnos en los músculos y articulaciones más solicitados para prepararlos para el esfuerzo. En el caso del bádminton, se priorizan piernas, tobillos, hombros, brazos, muñecas, abdominales y zona lumbar. Estos ejercicios deben realizarse con una intensidad moderada.

• Zancadas frontales y laterales: para activar las piernas y mejorar el equilibrio.
• Desplazamientos rápidos: pasos laterales y cruzados para simular los movimientos en la cancha.
• Gestos técnicos con la raqueta: golpes de derecha, revés, dejadas y smashes.

🤸‍♂️ Estiramientos dinámicos: ganar flexibilidad

Fase 3: los estiramientos deben ser activos y sin movimientos bruscos. Trabajamos la elasticidad muscular sin forzar demasiado, para garantizar una respuesta muscular óptima y movimientos fluidos.

• Balanceo de piernas: hacia adelante/atrás y lateralmente.
• Rotaciones de torso: para flexibilizar caderas y espalda.
• Extensiones de brazos: con o sin raqueta para mejorar la fluidez de los movimientos.

🎾 Puesta en situación: finalizar con intercambios

Para terminar el calentamiento, lo mejor es hacer algunos intercambios a intensidad moderada con un compañero. Esto permite finalizar la preparación y estar totalmente listo para el partido.

Un buen calentamiento dura en promedio 15 minutos y debe adaptarse a tu nivel y necesidades. ¡No lo descuides para optimizar tu rendimiento y evitar lesiones!