O badminton é um esporte exigente e, como em qualquer modalidade, é fundamental fazer um bom aquecimento antes de iniciar um treino ou partida. Existe um aquecimento perfeito? Claro que não, mas podemos focar em exercícios que ativem os músculos mais utilizados no jogo.

🔥 Aquecimento geral: ativar o corpo

Etapa 1: primeiro, aquecemos o corpo de forma geral. O objetivo aqui é aumentar gradualmente a temperatura corporal para preparar-se para o esforço e melhorar a circulação sanguínea. Essa fase deve apenas colocar você em movimento e durar cerca de 5 a 10 minutos.

• Corrida leve: trote ao redor da quadra.
• Saltos no lugar: pular corda ou pequenos saltos dinâmicos.
• Movimentos articulares: rotações de pulsos, ombros, joelhos e tornozelos.

🏸 Aquecimento específico: preparar os movimentos do badminton

Etapa 2: agora que o corpo está aquecido, podemos focar nos músculos e articulações mais exigidos para prepará-los para o esforço. No badminton, priorizamos pernas, tornozelos, ombros, braços, pulsos, abdômen e lombar. Esses exercícios devem ser realizados com intensidade moderada!

• Afundos frontais e laterais: para ativar as pernas e melhorar o equilíbrio.
• Deslocamentos rápidos: passos laterais e cruzados para simular os movimentos na quadra.
• Gestos técnicos com a raquete: forehand, backhand, drop shots e smashes.

🤸‍♂️ Alongamentos dinâmicos: ganhar flexibilidade

Etapa 3: os alongamentos devem ser ativos e sem movimentos bruscos. Trabalhamos a elasticidade muscular sem forçar demais, garantindo uma resposta muscular ideal e movimentos fluidos.

• Balanço de pernas: para frente/trás e lateralmente.
• Rotações do tronco: para soltar quadris e costas.
• Extensões de braços: com ou sem raquete para melhorar a fluidez dos movimentos.

🎾 Simulação de jogo: terminar com trocas de bola

Para finalizar o aquecimento, nada melhor do que algumas trocas de bola em intensidade moderada com um parceiro. Isso permite concluir a preparação e estar totalmente pronto para o jogo.

Um bom aquecimento dura em média 15 minutos e deve ser adaptado ao seu nível e necessidades. Não o negligencie para otimizar seu desempenho e evitar lesões!