Ofta uppfattad som en enkel avkopplande hobby, är bordtennis i själva verket en extremt fysiskt krävande sport. På tävlingsnivå kräver den en unik kombination av uthållighet, explosiv kraft och ultrasnabba reflexer. För att utmärka sig räcker det inte med att behärska teknik och strategi; man måste också förbereda sin kropp för att klara av intensiteten i bollväxlingarna.

De väsentliga fysiska egenskaperna hos en bordtennisspelare

En bordtennismatch är en följd av korta, intensiva handlingar. Följande fysiska egenskaper är därför av största vikt för en spelare.

• Fotarbete och explosivitet: Rörelserna i bordtennis är korta och mycket snabba. En spelare måste kunna förflytta sig 2 till 3 meter, stanna, slå, och sedan återgå till baspositionen på en bråkdel av en sekund. Det är dessa frekventa starter och stopp som belastar benmusklerna enormt.

• Uthållighet och muskulär uthållighet: Även om poängen är korta, kan en hel match vara länge, och intensiteten avtar inte. En spelare måste ha tillräcklig kardiovaskulär uthållighet för att klara distansen, men också muskulär uthållighet för att bibehålla kraften i sina slag.

• Koordination och reflexer: Bordtennis är en sport där reaktionstiden är minimal. Bollen färdas med mycket hög hastighet. Spelaren måste kunna koordinera sin kropp med millimeterprecision, vilket kräver skarpa reflexer.

Visste du att? En professionell bordtennisspelare kan nå en genomsnittlig hjärtfrekvens på 160 till 170 slag per minut under en intensiv match. Detta är jämförbart med den ihållande ansträngningen av en långdistansmaratonlöpare, vilket visar den kardiovaskulära kravet i denna till synes lugna sport!

Övningar för att göra framsteg utanför banan

För att bli en mer atletisk spelare är det viktigt att integrera fysiska övningar i din rutin, utöver träningen vid bordet.

• Träning av fotarbete:

  • Agility ladder: Den är perfekt för att träna fotens hastighet och koordination.

  • Simuleringar av rörelser: Placera koner runt bordet och träna på att röra dig så snabbt som möjligt från en kon till en annan.

• Explosivitetsövningar:

  • Grodhopp och utfallssteg med hopp: De är perfekta för att träna benstyrkan, vilket är avgörande för en snabb start.

  • Korta sprinter: Sprinter på 5 till 10 meter simulerar den explosivitet som krävs för de första stegen mot bollen.

• Muskelstärkning och core:

  • Stolen (wall sit): Denna övning stärker lårmusklerna och gör att du kan stanna i en låg position, vilket är avgörande för bordtennis.

  • Plankan (plank): Den stärker magmusklerna och bålen, vilket förbättrar stabiliteten och slagkraften.

Kort sagt, teknik är bra, men fysiken förblir oumbärlig och lika närvarande som i andra sporter

Bordtennis är en sport där fysisk prestation är direkt kopplad till teknisk prestation. En spelare i god fysisk form kan stanna på rätt plats vid rätt tidpunkt, slå med mer kraft och bibehålla sin spelnivå under hela matchen. Genom att arbeta på din uthållighet och din explosivitet utanför banan, kommer du att förvandla ditt spel och närma dig excellens.