Tennis är en krävande sport som kombinerar explosivitet, snabba förflyttningar, upprepade slag och komplexa rörelser. Denna intensitet, även om den är en källa till nöje och fysiska fördelar, utsätter också spelare för en risk för skador. Oavsett om du är en hängiven tävlingsspelare eller en tillfällig spelare är det viktigt att förstå de vanligaste skadorna och, framför allt, att veta hur man förebygger dem för att kunna fortsätta njuta av banan långvarigt och smärtfritt.
Övre extremitetsskador: axel och armbåge
Dessa områden belastas särskilt av serve-, smash- och forehandrörelser, vilket gör skador frekventa.
"Tennisarmbåge" (Lateral epikondylit):
Vad är det? En inflammation i underarmens sträcksener som fäster på utsidan av armbågen. Orsakas av upprepade slag (särskilt en dåligt utförd eller kompenserad enhandsbackhand) och ett för hårt grepp om racketen.
Förebyggande: Förbättra tekniken (flytande backhand), stärk underarmsmusklerna, använd ett anpassat grepp och ett racket med god vibrationsdämpning. Specifika armuppvärmningar och regelbundna stretchövningar är avgörande.
Axel tendinit (Rotatorkuffen):
Vad är det? Inflammation i senorna som stabiliserar axeln, ofta på grund av upprepade över huvudet-serve- och smashrörelser.
Förebyggande: Stärk rotatorkuffmusklerna och skulderbladsmusklerna (runt skulderbladet), förbättra servetekniken (bollkast, koordination), och utför riktade axelstretchövningar före och efter spel.
Rygg och knän: rörelsens pelare
Dessa leder och ryggraden utsätts för stora påfrestningar på grund av snabba rotationer, böjningar och sträckningar, samt stopp och starter.
Ländryggssmärta (Nedre ryggen):
Vad är det? Vanligt inom tennis på grund av bålrotationer (serve, forehand, backhand) och överdrivna svankningar.
Förebyggande: Stärk magmusklerna och ryggmusklerna ("kärnan"), arbeta med rörligheten i höfter och hamstrings, och anta en slagteknik som begränsar belastningen på ryggraden. En bra uppvärmning av höfter och bål är avgörande.
Patellarseninflammation ("Hopparknä"):
Vad är det? Inflammation i senan som förbinder knäskålen med skenbenet, ofta orsakad av upprepade hopp, plötsliga stopp och landningar.
Förebyggande: Stärk quadriceps och hamstrings, arbeta med plyometrik (kontrollerade hoppövningar), och se till att ha skor med bra dämpning. Regelbundna quadricepsstretchövningar är också viktiga.
Nedre extremiteterna: vader, anklar och fötter
Explosiva rörelser och konstanta riktningsförändringar belastar underkroppen hårt.
Muskelsträckningar (Vader, Hamstrings):
Vad är det? Sträckningar eller bristningar i musklerna på grund av intensiva starter eller sprinter utan tillräcklig uppvärmning, eller på grund av trötthet.
Förebyggande: En dynamisk och progressiv uppvärmning som riktar sig mot de nedre extremiteterna, regelbunden stretchning, god hydrering, och att inte pressa kroppen till utmattning.
Fotledsstukningar:
Vad är det? Mycket vanliga, de uppstår vid ett felaktigt fotisättning, en obalanserad landning eller en plötslig riktningsförändring.
Förebyggande: Stärk fotledsstabiliteten (proprioception med övningar på instabila underlag), använd anpassade tennisskor med bra sidostöd, och tejpa om fotleden vid behov efter en stukning.
Plantar fasciit (Smärta i häl/fotvalv):
Vad är det? Inflammation i plantarfascien, ofta orsakad av upprepade stötar, olämpliga skor eller bristande stöd.
Förebyggande: Använd skor med god dämpning och stöd för fotvalvet, utför specifika stretchövningar för plantarfascien och vaden, och undvik en för snabb ökning av spelintensitet eller -varaktighet.
Allmän förebyggande: nycklarna till att spela säkert
Utöver de specifika problemen är universella principer avgörande för att förebygga alla tennisskador.
Fullständig uppvärmning: Börja alltid med 10-15 minuters dynamisk uppvärmning (lätt jogging, ledrotationer, tennisspecifika rörelser) för att förbereda muskler och leder.
Aktiv återhämtning och stretchning: Efter spelet hjälper några minuter med mjuka statiska stretchövningar till muskelåterhämtning och smidighet.
Hydrering och näring: Drick tillräckligt med vatten före, under och efter matchen, och ha en balanserad kost för att ge nödvändig energi och främja återhämtning.
Lämplig utrustning: Använd specifika tennisskor, ett racket anpassat till din nivå och stil, och strängar i gott skick.
Korrekt teknik: En bra teknik begränsar överdriven belastning på leder och muskler. Tveka inte att ta lektioner för att korrigera dåliga rörelser.
Lyssna på din kropp: Ignorera inte ihållande smärta. Konsultera en sjukvårdspersonal (läkare, fysioterapeut) vid obehag eller smärta för tidig diagnos och lämplig behandling.
Progressivitet: Öka spelintensitet, varaktighet eller frekvens gradvis för att ge kroppen tid att anpassa sig.
Slutsats: att spela tennis, ett varaktigt och smärtfritt nöje
Skador är en del av sporten, men inom tennis kan de allra flesta av dem förebyggas genom ett proaktivt tillvägagångssätt. Genom att anta en rigorös rutin för uppvärmning och återhämtning, välja lämplig utrustning, fullända din teknik och lyssna på din kropp, maximerar du dina chanser att fullt ut njuta av nöjet att spela på banan, år efter år, i full säkerhet.
Kommentarer