Bordtennis (pingis) anses ofta vara en sport med låg risk, men upprepningen av rörelserna, intensiteten i bålvridningarna och utförandehastigheten belastar vissa leder kraftigt. Särskilt regelbundna spelare utsätts för risker för överbelastning och tendinit. Att anta en strategi för förebyggande och riktad förstärkning är därför avgörande för att bibehålla sin spelnivå och undvika ett påtvingat uppehåll.

De Mest Drabbade Lederna och Deras Orsaker

Skador i bordtennis är i allmänhet kopplade till repetitiv stress och drabbar främst överkroppen.

Axeln och Den Dominanta Armen
Slagarmens axel är den mest sårbara zonen. Explosiva rörelser och slag över huvudet, som smash eller utsträckt topspin, sätter rotatorcuffen under spänning. Smärta eller tendinit uppträder ofta vid skulderbladet och själva leden, ofta på grund av otillräcklig uppvärmning eller dålig teknik för bålrotation.

Armbågen och Handleden
Belastningen på underarmen beror på sökandet efter skruv (topspin) och den snabba rotationen av handleden. Denna överdrivna påfrestning kan leda till:

• Epikondylit (smärta på armbågens utsida, ibland kallad "tennisarmbåge").

• Epitrochleit (smärta på insidan).

• Handledssmärta, som är mycket utsatt vid förberedelsen av komplexa servar eller topspin-avslutningar.

Ländryggen (Ländkotorna)
Spelpositionen i bordtennis kräver böjning av knäna och bålen, i kombination med snabba och asymmetriska vridningar vid utförandet av forehand och backhand. Denna konstanta vridning, särskilt med kraft, kan orsaka kronisk smärta eller akut ryggskott (lumbago) om bålmuskulaturen (buk- och ryggmuskler) inte är tillräckligt förstärkt och uppvärmd.

De Nedre Extremiteterna
Även om problem med de nedre extremiteterna är mindre frekventa än i tennis, existerar de. Knäna belastas av korta starter och stopp som kräver ett betydande excentriskt arbete. Fotlederna, även om de är mindre benägna att stukas, kan lida om skorna inte ger adekvat sidostöd under sidorörelser.

Nycklarna till Skadeförebyggande i Bordtennis

Skadeförebyggande bygger på tre pelare: en bra uppvärmning, riktad förstärkning och lämplig utrustning.

Riktad Dynamisk Uppvärmning
Glöm tanken på att bara slå "några bollar". En korrekt uppvärmning bör pågå i minst 10 till 15 minuter och bör inkludera:

• Axelmobilitet: Armrotationer och rotatorcuff-cirklar (inre och yttre) med eller utan gummiband.

• Bålaktivering: Några mjuka bålvridningar för att förbereda länd- och bukmusklerna.

• Specifik Uppvärmning: Börja alltid passet med långsamma bolldueller för att känna bollen och gradvis öka intensiteten i topspin.

Väsentlig Förstärkning
Förstärkningen bör fokusera på områden med stabilitet och kraft:

• Bålmuskulaturen (Buk- och Ryggmuskler): Plankövningar (core-träning) för att stabilisera bålen och skydda ländryggen från vridningar.

• Rotatorcuffen: Använd små motståndsband för att stärka de djupa axelmusklerna, som ofta försummas.

• Underarm: Övningar för att stärka greppet och böjar-/sträckmusklerna i underarmen.

Utrustning och Teknik

• Skor: Investera i specifika inomhusskor för att säkerställa stabilt fotfäste och undvika att halka.

• Teknik: En korrekt topspin-teknik, där kraften kommer från höft- och kroppsrotation (viktöverföring) snarare än bara från armen, minskar drastiskt belastningen på armbåge och axel.

Att Stanna Kvar i Spelet Betyder Att Stanna Kvar i Form

Bordtennis är en sport av finess, men också av intensiv upprepning. Genom att ta dig tid att lyssna på din kropp och integrera en ritual för uppvärmning och förstärkning, kommer du att förändra din träning och avsevärt minska risken för skador.